Constipação intestinal: é possível se livrar do problema?

Fezes duras, dificuldade e esforço para evacuar, três ou menos idas ao banheiro durante a semana¹. Esses desconfortos gastrointestinais merecem atenção quando se manifestam, pois são sintomas clássicos da constipação intestinal².

Também conhecida como prisão de ventre, a condição é definida como a sensação de evacuação incompleta² e é um quadro gastrointestinal comum. Para se ter um parâmetro, aproximadamente 30%² da população geral relata queixas de constipação. E quando comparado o público feminino e masculino, elas têm até 2 vezes² mais casos que os homens.

A constipação é mais frequente no público feminino porque elas sofrem diferentes alterações hormonais³ durante a vida, por esse motivo algumas podem relatar constipação na fase lútea do ciclo menstrual, como é chamado o período depois da ovulação até a menstruação. Além disso, os músculos pélvicos¹ femininos sofrem mais intervenções durante a vida, como no parto.

Junto às mulheres, se encaixam no grupo mais propenso a apresentar constipação as gestantes³ e os idosos¹.

Entre os fatores que contribuem para o aparecimento da constipação estão uma dieta desbalanceada, falta de atividade físicas, disfunções endócrinas ou metabólicas, e uso de determinados medicamentos¹, caso dos analgésicos e antidepressivos.

Como prevenir e aliviar a constipação?

Por ser um quadro bastante frequente, dúvidas sobre como prevenir e aliviar a constipação podem surgir. Primeiro, é preciso ter em mente que o uso de medicamentos laxantes⁴ não deve ser realizado sem a indicação médica, uma vez que excesso e por períodos prolongados podem trazer consequências graves que englobam desde problemas renais, devido a perda de eletrólitos causada pela diarreia, a disfunções no sistema gastrointestinal e cardiovascular.

Desse modo, portanto, o ideal é pensar no tratamento de maneira constante e sempre com a ajuda de um profissional de saúde. Mas para começar a investir em bons hábitos para a saúde intestinal, separamos quatro mudanças fundamentais. Confira!

Invista em uma alimentação rica em fibras

Manter uma boa alimentação é fundamental para que o organismo funcione da melhor forma, mas quando se trata de constipação, as fibras¹ devem ganhar destaque na dieta⁵. Isso porque de acordo com o Ministério da Saúde⁶, uma das causas da constipação é a baixa ingestão de fibras, que deve ser de, pelo menos, 25g quando considerada uma dieta de 1800 calorias diárias⁷.

Exemplos de quantidade média¹ de fibra nos alimentos:

• Maçã com casca - 3g
• Banana - 2g
• Laranja média - 3g
• 1/2 xícara de brócolis - 2g
• Cenoura média - 2g
• Tomate médio - 2g
• 1 xícara de alface - 1g
• 1 fatia de pão integral - 2g
• 1/2 xícara de arroz integral - 2g

Nem todas as fibras são iguais e, portanto, seus benefícios variam⁸. Mas, de modo geral, as fibras podem ser divididas em solúveis e insolúveis⁵, que por sua vez atuam no aumento do volume das fezes e no estímulo ao movimento peristáltico, respectivamente.

Além da solubilidade, as fibras agem de forma diferente no intestino. Alguns tipos, como a Psyllium⁸, são formadoras de gel. Desse modo, durante o processo de digestão elas permanecem viscosas aumentando a porcentagem de água no corpo e facilitando a eliminação das fezes pelo reto⁸.

Um tipo de fibra bastante benéfica para o organismo é o tipo Psyllium⁹. Ela é uma fibra 70% solúvel e 30% insolúvel, que está relacionada a redução do colesterol ruim⁹, controle de glicemia⁹ e melhora do trânsito intestinal⁹. Além disso, as fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, são facilmente encontradas em alimentos como frutas, verduras, legumes e cereais, como a linhaça e a aveia⁵.

Beba mais água

Entre as principais funções do cólon estão a absorção de água e eletrólitos, bem como a condução das fezes até o intestino delgado e seu armazenamento até a evacuação¹⁰. Sendo assim, a ingestão de líquidos - de preferência água, chás e sucos naturais - facilita o trânsito intestinal. Recomenda-se o consumo de aproximadamente dois litros de água por dia.

Respeite suas vontades

Para quem convive com a constipação, uma dica importante é obedecer⁵ a vontade de ir ao banheiro quando o organismo pedir, pois segurar as fezes causa o ressecamento e endurecimento¹¹ da mesma, o que dificulta o processo de evacuação ao ir banheiro.

Pratique atividades físicas regularmente

A atividade física proporciona inúmeros benefícios para a saúde, mas um deles é justamente garantir o bom funcionamento do sistema gastrointestinal¹. O resultado acontece porque os exercícios aumentam os movimentos no intestino grosso e proporcionam mudanças hormonais que atuam diretamente nos órgãos do tubo digestivo¹.

Outro benefício da prática regular de atividade física está relacionado à melhora do tônus muscular pélvico e abdominal, importantes para a expulsão do bolo fecal1, e que, como visto acima, pode ser uma das causas1 da prisão de ventre em mulheres.